血糖値が上がりやすい食材、上がりにくい食材があります。
血糖値の上昇の度合は、GI値というもので表します。
これは先に書いた、食前に甘いものを食べてから食事をとると血糖値が上がりにくくなるということも関係しています。
GI値の高いもの、低いものを知っておくと良いですね。
野菜一つをとっても、GI値が全然違います。
大好きな野菜があったとして、もしもその野菜がGI値の高いものだったら、その野菜だけを食べるのは避けた方がよいことになります。
では、どんな食材のGI値が低くて、どんな食材のGI値が高いのでしょう。
ご飯をたくさん食べると血糖値が上がるとよく言われますが、実際には白米よりもパンの方がGI値は高いです。
ご飯にもパンにも甘みがありますから、そう考えると納得できますね。
ご飯は白米ではなく、玄米を混ぜたりすると良いですね。
玄米だけでも好きな人は、玄米だけにすると更にGI値も低くなります。
うどんやマカロニなどもとてもGI値が高いです。
蕎麦も意外にもGI値が高く、パン粉、片栗粉、天ぷら粉、小麦粉などもとてもGI値が高いです。
揚げ物は我慢した方が良さそうです。
にんじんもGI値が高いです。
にんじんのグラッセは血糖値がとても上がると聞いたことがあります。
同じ食材でも調理法によってGI値も変わってくるのでしょう。
おやつでは、ポテトチップスより煎餅の方が、GI値が高いのです。
おやつはどれもGI値は高いですが、意外なことが多くて驚きます。
芋類はGI値が高めなものが多いです。
じゃがいもやさつまいもは太りやすいイメージもあり、芋類はお腹に溜まりますね。
カレーも具によってGI値が全く違うので、色々な番組でも太らないカレーのレシピが紹介されたりしています。
木綿豆腐も意外にもGI値があります。
豆腐はヘルシーだと思っていますが、木綿だと豆腐なのにGI値がそこそこあるということです。
木綿豆腐より、りんごやみかんや納豆のGI値の方が低いのです。
これにも驚きます。
甘いからGI値が高い訳ではないのですね。
低インシュリンダイエットというものを聞いたことがあるでしょうか？
これが食事を減らさず、GI値の低い食材でダイエットするというものです。
高血糖を防ぐことになり、血糖値のコントロールをすることになるのです。
糖尿病食や高血糖の人の食事療法と同じものなのかもしれません。
きのこ類はGI値も低めです。
こんにゃくも低く、海藻類などはGI値がほとんどないくらい低いので、味噌汁などに使うのもよいですね。
そして、コショウがとてもGI値が高いのです。
調味料にも要注意です。
GI値が低い食材を使っていても、コショウでGI値が上がってしまいます。
マヨネーズより味噌やケチャップの方が、GI値が高いのです。
カロリーとGI値は全く別のものであるということです。
血糖値をコントロールするには、調味料一つ一つのGI値を把握することも必要です。
今では低GI値の食材の通販もありますから、上手く利用できるとよいですね。
フルーツのGI値は様々ですが、高めのものもあります。
フルーツを絞ってジュースにしてしまうと繊維が壊れてしまうので、血糖値が上がりやすくなります。
ですので、フルーツは絞らずそのまま食すのがよいです。
GI値の低い食材ばかりを食べていても、逆にエネルギーが足りなくなってしまいます。
GI値の高めの食材と低い食材を組み合わせ、上手にとり入れることです。
豆類はほとんど血糖値に影響を与えないので、気軽にとり入れることができます。
そして、食材を調理する際に、お酢やレモン汁を使うことによってGI値を下げることができるのです。
これは大きな救いになりますね。
お酢は昔から体に良いといわれていますし、こんなところでも役立っているのですね。
肉や魚を食べる時、お酢やレモン汁を使用することをお勧めします。
また、肉や魚料理に使用したくない場合、お酢を使った和えものや、サラダにレモン汁をふりかけるのもよいですね。
食物繊維にもGI値を下げる効果があります。
食物繊維が豊富でも、GI値の高い野菜では下げることはできないので、GI値が低く食物繊維も豊富な野菜を組み合わせると良いでしょう。
ほうれん草がその一つです。
調理法によってはGI値が上がってしまうこともありますので、お浸しやサラダにとり入れるとよいですね。
ごぼうも食物繊維が豊富ですが、ほうれん草に比べるとGI値は低いものではありません。
しかし多少はGI値を下げる効果はあると思います。